In het jaar 2079 word ik 100. Als ik het haal.

Dat is nog een eind weg. Ik ben er dan ook (nog) niet mee bezig, ik heb wel wat anders aan mijn hoofd. Toch heb ik het boek Hoe word je 100 van William Cortvriendt met interesse gelezen. En de tips die erin staan om 100 te worden hebben direct effect. Op mijn gemoed. Op mijn energie.

Cortvriendt haalt wetenschappelijk onderzoek aan, en schuwt medisch jargon niet.

10 tips uit Hoe word je 100

Er staan veel tips in het boek. Hier volgen 10 tips, de meest voor de hand liggende staat op 1 en tip 10 is voor de meeste mensen een (aangename) verrassing.

1. Stop met roken

De kans is 50% dat een roker uiteindelijk overlijdt aan de gevolgen van het roken. Elke sigaret die je rookt, verkort je leven met 7 minuten. Stoppen met roken is dus de ‘makkelijkste’ manier om je leven wat te rekken. Cortvriendt haalt er een ontluisterende vergelijking bij: per jaar sterven er in Amerika 13 x meer mensen aan de gevolgen van roken (394.000!) dan in het verkeer (34.000) of door geweld (32.000). Longarts Wanda de Kanter voert al jaren campagne tegen het roken en als Nederland inderdaad stopt met roken is haar wachtkamer op een gegeven moment leeg.

2. Drink niet teveel alcohol

Nog een open deur – straks komen de verrassingen – is het advies om niet teveel alcohol te drinken. Teveel alcohol veroorzaakt schade aan het slijmvlies in het maag- darmkanaal en dat kan leiden tot een chronische ontsteking met later kanker tot gevolg. Ook de lever krijgt het zwaar te verduren, waardoor schadelijke stoffen in je bloed onvoldoende gezuiverd worden. Schrik niet als je gewend bent om één glas rode wijn te drinken. Dat schijnt juist goed te zijn. In de zogenaamde Blue Zones drinken mensen ook wijn (met uitzondering van Loma Linda in Californië), dus daar kun je goed oud mee worden.

De Blue Zones zijn vijf geïsoleerde gebieden in de wereld waar het aantal mensen dat 100 jaar wordt, opvallend hoger is dan elders in de wereld. Het betreft Sardinië (Italië), Ikaria (Griekenland), Nicoya (Costa Rica), Okinawa (Japan) en Loma Linda (Amerika). Met uitzondering van Loma Linda (een besloten gemeenschap van de Zevende Dag Adventisten) drinken ze bij de andere vier ‘100-jaar-gebieden’ bijna dagelijks één glas alcohol, of maximaal twee. Ook tip 6 is een gemene deler van deze Blue Zones, waar we veel van kunnen leren.

3. Beweeg

Ik loop graag hard. Niet alleen korte stukjes, maar ook marathons. Of zelfs verder. Vorig jaar liep ik een wedstrijd van 60 kilometer en ik moedig mensen aan om ook te trainen voor lange afstanden. Sinds ik Hoe word je 100 las, weet ik dat ik voor mijn gezondheid niet zo overdreven hoef te doen.

Bewegen is goed. Voor botmassa en de dichtheid van onze botten. En tegen hoge bloeddruk. Spiermassa neemt toe, vetmassa neemt af. Ook de spiermassa van het hart en het maximale ademvolume wordt groter. En de lijst pluspunten van bewegen is nog veel langer.

Toch is hardlopen niet nodig.

Het meeste effect heb je al als je dagelijks 30 minuten wandelt. Een hond helpt voor je gezondheid dus net zoveel als de inschrijving voor een marathon.

4. Mik op een BMI tussen 18,5 en 25

Overgewicht is een voorbode van veel ziektes. De lijst van ziektes die verband houden met overgewicht is nogal lang:

  •          Hoge bloeddruk
  •          Hart- en vaatziektes
  •          Dementie
  •          Galstenen
  •          Vruchtbaarheidsstoornissen
  •          Gewrichtsaandoeningen
  •          Astma
  •          Slaapapneu

Hoe komt het dat overgewicht zoveel ellende veroorzaakt?

De gemene deler van mensen met overgewicht is een hoge bloedsuikerspiegel door een verstoorde suikerhuishouding.

Deze chronisch hoge bloedspiegels van glucose leiden niet alleen tot een te hoog gewicht als gevolg van de erop volgende omzetting van glucose naar vet, maar vooral ook tot beschadiging van onze eiwitten in het hele lichaam.

Hierdoor gaan de functies van vrijwel alle organen en weefsels ernstig achteruit met uiteindelijk waarneembare stoornissen en ziekteverschijnselen als gevolg.

Gevolg is dat mensen met overgewicht dus jonger sterven. Dit is evident, gezien de klachten die verband houden met overgewicht. Wil jij weten wat je BMI is? Klik hier en je weet het direct.

5. Mijd snel verteerbare koolhydraten

Om af te vallen (zie punt 4) is het goed om snel verteerbare koolhydraten te mijden. Door koolhydraten te eten neemt de hoeveelheid glucose in je bloed snel toe. Zie afbeelding uit het boek Lichter:

Al na een halfuur bereikt de hoeveelheid glucose in je bloed het maximum, waarna de pancreas een grote hoeveelheid insuline afgeeft. Hierdoor daalt de glucosespiegel weer snel. Na ongeveer anderhalf uur zelfs zoveel dat het weer onder het beginniveau is gedaald.

Gevolg: honger.

Zo blijf je eten en je lijf zet de glucose om in vet, wat leidt tot overgewicht. En met overgewicht word je geen 100.

6. Koester je vrienden

Nog iets anders dat we zien bij de gemeenschappen in de Blue Zones zijn de hechte banden met vrienden en familie. Niemand is vaak alleen. In een mooie TedTalk van Susan Pinker legt ze dat mooi uit.

Duurt zestien minuten, maar als je toch 100 wordt, heb je nog tijd zat.

7. Neem vitamine D

Cortvriendt is anti-supplementen, maar voor vitamine D maakt hij een uitzondering. Vitamine D is een belangrijke vitamine om ziektes voor te zijn. Aanwijzingen hiervoor komen uit de VS, waar bleek dat vrouwen in het Noorden 5 x zoveel borstkanker kregen als vrouwen in het zuiden. Vitamine D was een van de weinige variabelen die verschilden omdat deze vitamine door zonlicht ook in de huid worden aangemaakt. Om te weten of je te weinig vitamine D hebt, moet je wel even langs de huisarts om bloed te prikken.

8. Poets je tanden

Mensen met chronisch ontstoken tandvlees hebben een tweemaal groter risico om een hartaanval te krijgen. Deze op het oog rare samenhang word in verschillende onderzoeken bevestigd. Over de verschillende onderzoeken en achtergronden gaat Cortvriendt in Hoe word je 100 uitgebreid in, maar de slotconclusie is eenvoudig: ontstoken tandvlees is een belangrijk signaal dat er iets mis gaat met grote gevolgen in je lijf. Een goede mondverzorging is heilzaam voor veel méér dan je mond.

9. Eet chocola

Normaal als iemand zegt dat ik chocola moet eten om 100 jaar te worden, dan haak ik af. Dan denk ik dat ik iemand voor me heb die makkelijk wil scoren en vooral uit is op aandacht. Maar als Corvriendt het schrijft, word ik toch nieuwsgierig. Die man is wars van hypes en goeroe-gedoe, die leest gewoon onderzoeken. En dan leest hij niet alleen het onderzoek, hij analyseert de gegevens en neemt niet zomaar de conclusies over van ieder willekeurig onderzoek. Dus ik ben verrast als ik bij hoofdstuk 16 groot zie staan: Chocolade en cacao.

Er blijken diverse onderzoeken gepubliceerd die bloeddrukverlagend effect hebben aangetoond na het regelmatig consumeren van chocolade. Een meta-onderzoek uit 2007 liet zien dat het gebruik van cacao de systolische en diastolische bloeddruk verlaagde met respectievelijk 4,7 en 2,8 mm Hg. Dat is evenveel als het effect van een medicijn (!). Ook mensen met diabetes type II hebben profijt van chocola, door cacao wordt namelijk de gevoeligheid voor insuline verhoogt. De beschikbaarheid van het bloedsuiker regulerende hormoon insuline wordt door dagelijkse cacao meer dan verdubbeld.

Zit er dan geen addertje onder het gras?

Jawel. Want je mag slechts een klein stukje pure chocola, waar meer dan 70% cacao in zit. Maar toch….

10. Drink koffie

Na de verrassing met cacao volgt er nog een verrassing. Koffie. Cafeïne wordt in verband gebracht met een remmende werking op ontstekingen en ook cafeïne verhoogt de beschikbaarheid van insuline, wat de kans op diabetes type II weer vermindert. En alsof dat nog niet genoeg is werd met een meta-onderzoek onder 400.000 participanten aangetoond dat 1 tot 4 koppen koffie per dag het risico op hart- en vaatziekten verminderde met maar liefst 13%.

Of ik er 100 mee word, weet ik in 2079, maar tot die tijd neem ik bovenstaande tips vast ter harte.

Wordt vervolgd.