Meer bewegen

door | 31 augustus 2021 | Verbeter je weerstand | 0 Reacties

Het zal iedereen bekend zijn dat we over het algemeen te weinig lichaamsbeweging krijgen, dat dit onze gezondheid schaadt en dat meer en regelmatig bewegen enorme lichamelijke en mentale voordelen heeft. Maar hoe werkt het nu precies?

En wat betreft het onderwerp van deze reeks column is er heel goed nieuws: voldoende bewegen verbetert ook je immuunsysteem en verlaagt daardoor je kans op infecties als Covid-19.

Laat ik eerst even benoemen wat er nu precies met lichaamsbeweging wordt bedoeld.

Velen denken daarbij al gauw aan de sportschool of hardlopen. Maar dat hoeft niet, ook matig intensieve lichaamsbewegingen die je skeletspieren aan het werk zetten hebben al snel meetbare gunstige effecten.

“Dit kan door allerlei activiteiten zoals sporten maar ook door alledaagse activiteiten zoals lichamelijk werk, traplopen, wandelen, fietsen, dansen of tuinieren.”

Als criterium voor lichaamsbeweging wordt in onderzoeken meestal aangehouden dat je deze liefst dagelijks doet, voor een totale duur van pakweg dertig minuten, en met een dusdanige intensiteit dat je hartslag geregeld toeneemt naar ongeveer honderd slagen per minuut.

Het is aangetoond dat de voordelen van dergelijke lichaamsbeweging zeer groot zijn, met naast de al besproken vermindering van stress, een imposante rij van positieve effecten zoals afname van de ontstekingsgraad van je lichaam en vermindering van zo ongeveer alle welvaartsziekten zoals diabetes, hart- en vaatziekten, gewrichtsaandoeningen en kanker.

Bovendien is aangetoond dat mensen die meer bewegen beter slapen, gelukkiger zijn, minder geestelijke problemen hebben en ook in hun werk beter presteren. Ook is gebleken dat je al bij meer dan 1 uur per week lichaamsbeweging gunstige effecten waarneemt, die in bijna alle gevallen verder toenemen als je dit uitbreidt naar gemiddeld een half uur per dag.

Goed voor je immuunsysteem

Onderzoeken lijken zelfs aan te tonen dat de combinatie van stress-reducerende maatregelen zoals yoga en mediteren met bewegen een uitermate gunstig effect heeft op ons immuunsysteem.

Zo bleek dat het immuunsysteem bij bepaalde vormen van kanker zevenmaal sterker werkzaam was in het remmen van kankercellen. Recent bleek nog een andere interessante relatie tussen lichaamsbeweging en ons immuunsysteem: onmiddellijk na redelijk intensieve lichaamsbeweging van betrekkelijk korte duur werd een toename van de werking van het afweersysteem vastgesteld die ongeveer twee uur aanhield en daarna verdween.

Dit resultaat zou er dus mogelijk voor pleiten dat elke dag een aantal malen bewegen voor kortere periodes beter is dan bijvoorbeeld driemaal per week gedurende een uur bewegen. Het zou dus ook wel eens beter kunnen zijn om elke dag tweemaal een kwartier heen en weer naar je werk te fietsen en op kantoor de trap te nemen, dan door de week niet te bewegen en dit op zondagochtend met je fietsclub ‘in te halen’ door twee tot drie uur te fietsen.

Er is nog een ander mechanisme dat van belang is: door bewegen neemt onze spiermassa toe. Wanneer onze bloedsuikerspiegel te hoog wordt, kunnen behalve de lever ook onze spieren glucose uit het bloed halen, en dat in de vorm van glycogeen opslaan als reservevoedsel. Onze spieren fungeren als een soort buffer die hoge glucose- en insulinespiegels helpen voorkomen en daarmee voorkomen dat onze stofwisseling en immuunsysteem schade oplopen.

Je moet wel een aantal zaken in de gaten houden. Allereerst maakt het niet uit voor welke vorm van bewegen je kiest. Belangrijk is dat je het niet met tegenzin doet en dat bewegen een onderdeel van je dagelijkse routine wordt. Verder moet het goed voelen. Wanneer de dagelijkse lichaamsbeweging je uitput waarna je voor de rest van de dag geen energie meer over hebt om nog wat anders te doen, is dat duidelijk niet de juiste methode.

Niet voor wat betreft de soort beweging, niet voor wat betreft de intensiteit en mogelijk ook niet voor wat betreft de duur.

Met andere woorden:  de lichaamsbeweging moet bij jou passen en moet jou mentaal en lichamelijk beter doen voelen.

Kortom, minimaal een half uur matig intensieve inspanning per dag, met een zodanige ‘matige’ intensiteit dat je hartslag erdoor toeneemt.

Er zijn allerlei fitnesstrackers en apps beschikbaar die registreren wat je per dag doet aan lichaamsbeweging en eventueel ook wat je hartslag is. Hou je van wandelen, dan zou een goed richtpunt kunnen zijn om in totaal tussen de vijf- en tienduizend stappen per dag te maken. En besef dat lichaamsbeweging dus liefst niet betekent dat je 23,5 uur niet of nauwelijks beweegt en dan vervolgens een half uur wel.

Het is waarschijnlijk veel beter als je lichaamsbeweging over de dag wordt gespreid, getuige het zojuist aangehaalde onderzoek waarbij na elke korte, maar redelijk intensieve lichaamsinspanning, de werking van het immuunsysteem voor zo’n twee uur verbetert.

Hou vol (liefst je hele leven..)

Lichaamsbeweging wordt pas zinnig als je dit niet tijdelijk doet, maar in principe voor de rest van je leven. De grote voordelen van lichaamsbeweging nemen binnen een paar weken snel af als je ermee stopt. Een voornemen om elk dag voldoende te gaan bewegen heeft alleen kans van slagen als je er echt plezier aan beleeft.

Als je na een lange periode van inactiviteit met lichaamsbeweging begint, is het belangrijk om geleidelijk te starten.

Wandelen vindt bijna iedereen leuk en je kunt de duur en de snelheid van het wandelen prima variëren. Fietsen en zwemmen zijn ook zeer gezond. Anderen golfen bijvoorbeeld regelmatig en het inruilen van het golfkarretje voor een regelmatige wandeling over de golfbaan werkt prima.

En het behoeft niet noodzakelijk één specifieke activiteit te zijn. Een combinatie van activiteiten die leuk wordt gevonden werkt zelfs nog beter.

Speciaal in de fase waarin de lichaamsactiviteit wordt opgevoerd, moet je erop letten dat je niet te veel ineens gaan doen.

Er zijn verschillende tekens die duidelijk maken dat we ons lichaam aan het overbelasten zijn. Bijvoorbeeld als je het fysiek moeilijker vindt om hetzelfde te doen als de week ervoor en je er niet zoveel zin meer in hebt. Als aan deze tekenen niet voldoende aandacht wordt besteed, gaat ons lichaam verder tegenstribbelen, slapen we slechter, gaan de spieren en gewrichten zeer doen en soms kunnen we diarree krijgen.

Het is dus zaak om altijd naar je lichaam te luisteren.

Beweeg met mate

Verder is het belangrijk te beseffen dat te langdurig en/of te intensief bewegen schade kan aanrichten.

Extreme lichaamsbeweging leidt tot nadelen als overmatige productie van vrije zuurstofradicalen en van adrenaline en cortisol. En extreme sportprestaties gaan vaak gepaard met juist een verminderde werking van het immuunsysteem en dat daardoor verhoogde vatbaarheid voor infecties kan optreden. Topsporters kennen dit laatste fenomeen – het ‘overtraind’ zijn – maar al te goed.

Het is dus belangrijk om te beseffen dat het al te intensief sporten, zoals marathons gaan lopen, niet noodzakelijkerwijs zal bijdragen aan een verbetering van je gezondheid en de kwaliteit van je afweer tegen Covid-19 en andere infectieziekten.

Natuurlijk is een andere belangrijke kwestie het vermijden van blessures en ongelukken. Wees dus voorzichtig, met name bij intensievere sporten.

Verder is het vooral voor diegenen die lange tijd inactief zijn geweest en kwakkelen met hun gezondheid belangrijk om, voor het beginnen met intensievere vormen, bij de arts langs te gaan. Het is onlogisch om gezondheidsrisico’s te nemen met als doel je gezondheid te verbeteren!

Afbeelding afkomstig van Pixabay.

 

Onderwerpen van deze column:

 

0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

William Cortvriendt

William Cortvriendt

 

De webredactie is verantwoordelijk voor het ‘Hoe word je 100’ blog over gezonde voeding en gezonde leefstijl.

Heb je de smaak te pakken?

 

Verbeter je weerstand tegen corona is een actieboek tegen Covid-19 en de volgende pandemieën dat William Cortvriendt gratis beschikbaar stelt. Iedereen heeft er immers mee te maken.

Verbeter je weerstand tegen corona is een actieboek tegen Covid-19 en de volgende pandemieën dat William Cortvriendt gratis beschikbaar stelt. Iedereen heeft er immers mee te maken.

29,95

Meer boeken van William Cortvriendt

Verbeter je weerstand tegen corona

Voorwoord

Ik schrijf al bijna tien jaar over het belang van leefstijl voor onze gezondheid en levensverwachting. Ondertussen beseffen we dat ook de ernst van de Corona pandemie sterk samenhangt met onze leefstijl. Kortweg gezegd, onze leefstijl bepaalt hoe goed onze weerstand is en die bepaalt in sterke mate of we ziek worden door het Covid-19 virus en of we snel en volledig herstellen, of juist niet en we mogelijk zelfs overlijden.

Ik heb gemeend dat het mijn plicht is om de relevante wetenschap over leefstijl en de corona pandemie in een toegankelijk boekje op te schrijven en dit voor iedereen gratis ter beschikking te stellen.

Bij deze!

William Cortvriendt 

December 2020

 

Inhoud