Waarschijnlijk zal je ook wel eens gehoord hebben dat een tekort aan slaap – of een verstoord slaapwaakritme door onregelmatig werk – kan leiden tot allerlei gezondheidsproblemen.

Dat dit zelfs zeer ernstige ziektes kan veroorzaken blijkt wel uit het feit dat vaker is gebleken dat er een samenhang is tussen enerzijds te weinig of slecht slapen, en anderzijds een verhoogd risico op allerlei vormen van kanker.

Melatonine

Misschien klikt dit verrassend, maar dat is het in wetenschappelijk opzicht eigenlijk niet. We weten immers al geruime tijd dat slaaptekort kan leiden tot een verminderde productie van het slaaphormoon melatonine. En dit kan al snel leiden tot verlaagde weerstand en verhoogde neiging tot zowel chronische ontstekingen als acute infecties (zoals verkoudheid).

Al na een eenmalige korte nachtrust (met vier in plaats van acht uur slaap) vermindert het aantal van sommige afweercellen met maar liefst ruim 70 procent. We weten ondertussen ook dat melatonine een belangrijke antioxidant is waarmee schade aan cellen kan worden voorkomen. Het vermindert verder de neiging tot ontsteking en het kan het ontstaan en uitzaaien van kanker voorkomen.

Vooral bij borstkanker bestaat er een belangrijke samenhang tussen de duur van de slaap en de overlevingsduur nadat de diagnose borstkanker is gesteld. En in verband met Covid-19 is het uitermate belangrijk dat door de gunstige invloed van melatonine op ons afweersysteem de gevoeligheid voor het ontstaan van infecties vermindert.

Bovendien is recent (door onderzoek uit Cleveland) ontdekt dat het nemen van melatonine-supplementen in doseringen tussen de 0,5 en 5 mg per dag leidt tot een afname van positieve testen op Covid19 met 28 procent. Bij de zwarte populatie – die in de VS er gemiddeld een aantoonbaar ongezondere leefstijl op nahouden en lijden aan meer chronische aandoeningen – was deze afname zelfs 52 procent! Ook is gevonden dat toediening van intraveneus melatonine in veel hogere doseringen tussen de 36 en 72 mg per dag de duur van de ziekenhuisopnames ten gevolge van Covid-19 terugbrengt van gemiddeld 13 naar 7 dagen.

Wanneer je slecht slaapt, valt het dus zeker te overwegen om voor het slapen gaan een melatonine-supplement te nemen. Het is overigens niet goed bekend wat de optimale dosering is. Gelukkig is melatonine veilig en ik zou beginnen met een dosering van 2 tot 5 mg en de dosering van 10 mg per dag zeker niet overschrijden. Overleg bij twijfel met je arts.

Slaapmedicatie

De beste manier om te zorgen voor voldoende melatonine is echter om goed te slapen en bij voorkeur op regelmatige tijden. Het zal geen verrassing zijn dat genoeg en goed slapen de enige manier om slaaptekort weg te nemen.

“De redenen voor slaaptekort kunnen velerlei zijn, maar vaak is een te druk bestaan met te veel stress en onregelmatige slaaptijden de belangrijkste oorzaak.”

In bepaalde gevallen van slaaptekort kunnen slaapmiddelen een oplossing zijn. Neem deze in overleg met je arts echter alleen voor een betrekkelijk korte periode, zeker niet langer dan een paar weken. Het gebruik van slaapmiddelen verstoort namelijk altijd de normale herstelfunctie van de hersenen tijdens de slaap, je vermogen om te herinneren wat er de dag ervoor is gebeurd en wat je hebt geleerd.

Niet onbelangrijk te vermelden is dat onderzoek laat zien dat mensen die langdurig slaapmedicatie gebruiken een hogere kans hebben om vroegtijdig te komen overlijden.

Wanneer je onvoldoende slaap krijgt, worden alle andere maatregelen om je gezondheid te verbeteren – zoals verse voeding en meer lichaamsbeweging eigenlijk zinloos. Probeer maar eens alle gezonde adviezen te volgen, terwijl je per nacht twee uur minder gaat slapen. Ik weet zeker dat je je in minder dan een week tijd miserabel voelt en mogelijk ondertussen zelfs ziek bent geworden.

Praktische tips om beter te slapen

• Ga zoveel mogelijk op vaste tijdstippen naar bed.
• Zorg dat je slaapkamer voldoende donker en stil is en niet te warm.
• Eet je avondeten minstens drie uur voordat je naar bed gaat en drink niet te veel vlak voor het slapen gaan zodat je tijdens de nacht niet hoeft te plassen.
• Vermijd cafeïne-houdende koffie en thee in de avonduren.
• Drink niet meer dan één alcoholconsumptie per dag en liefst niet na het avondeten.
• Doe lichaamsbeweging liefst minimaal twee uur voor het slapen gaan.
• Stop met werken ruim voordat je naar bed gaat waardoor je gedachten tijdig tot rust kunnen komen. Leg desnoods een pen en schrijfblok op je nachtkastje zodat je geen dingen hoeft te onthouden terwijl je in slaap wilt vallen.
• Probeer een vaste routine te vinden die je ontspant voordat je naar bed gaat: een warme douche, lezen of muziek.
• Vermijd schermen met blauw licht in de avond.
• Je natuurlijke slaap-waakritme wordt bevorderd door het overdag goed benutten van daglicht. Ga dus overdag naar buiten!
• Probeer werk te vinden dat een normaal dag-nacht ritme niet verstoort. Naar mijn mening is nachtwerk bijvoorbeeld ronduit ongeschikt voor diegenen die kanker hebben of hebben gehad!
• Neem eventueel een melatonine-supplement vlak voor het slapen gaan.

Afbeelding afkomstig van Pixabay.