Stress verminderen

door | 24 augustus 2021 | Verbeter je weerstand | 2 reacties

Tot vrij recent werd door de medische wetenschap nogal lacherig gedaan over de mogelijk nadelige gevolgen van stress op onze gezondheid, en over het nut van bepaalde methoden om stress te verminderen zoals yoga, mediteren, mindfulness en ademhalingsoefeningen.

Ondertussen weten we wel beter en wordt het bestrijden van stress door de media, artsen en ook de overheid genoemd als een van de speerpunten om de vatbaarheid voor Covid-19 te verminderen.

Hoe werkt het fenomeen stress op ons lichaam? En wat kunnen we doen om ons stressniveau te verminderen?

Altijd ‘aan’ staan

Van nature zijn we niet anders dan andere zoogdieren: we staan ‘aan’ of ‘uit’. En we behoren eigenlijk veel vaker ‘uit’ dan ‘aan’ ter staan. Bestudeer om een idee te krijgen eens een dag uit het leven van een huisdier: onze honden en katten zijn meer aan het slapen en schijnbaar doelloos voor zich uit aan het staren.

Maar juist tijdens die rust bereiden ze zich voor op actie! Ze verzamelen de energie om een prooi te pakken zodra ze honger krijgen bijvoorbeeld. Veel zoogdieren zijn aanmerkelijk sneller dan de mens, maar ze houden het eigenlijk altijd ook minder lang vol. De mens kan langer doorgaan dan welk dier ook, we zijn van nature duursporters.

De moderne mens fungeert nog steeds als een duursporter, maar het grote verschil met de tijd dat we langdurig een prooi achterna zaten is dat we in deze tijd vooral ons hoofd onafgebroken laten werken. De gedachten van de moderne mens staan nog maar zelden stil, met name het deel van ons brein dat betrokken is in al die denkprocessen wordt vrijwel continu belast als we wakker zijn.

‘Het hoofd leeg maken’ is voor veel mensen een serieuze opgave geworden.

Doordat we ook steeds minder tijd nemen om onze hersenen te laten herstellen van forse inspanningen ontstaat er overbelasting van dit systeem.

Slapen is bijvoorbeeld heel belangrijk, maar de drukke westerse mens slaapt steeds minder, zo blijkt steeds vaker uit onderzoek. Mensen die hun hoofd zwaar belasten riskeren dat er schade ontstaat aan hun systeem: intensief nadenken kan tot serieuze stress leiden, die zelfs hele hormoonsystemen ongunstig beïnvloedt.

Met name de zogenaamde HPA-as (hypothalamus-hypofyse-bijnier) kan ontregeld raken ten gevolge van overbelasting van het brein, en dan met name de hersenschors die een cruciale rol speelt bij alle rationele processen.

Lagere weerstand

We weten dat mensen met psychische klachten een lagere weerstand hebben tegen infecties, en de meest plausibele verklaring daarvoor is de ontregeling van de HPA-as (dat dus het stress-systeem regelt). De bijnier maakt het stresshormoon cortisol aan, en wanneer dit stofje langdurig is verhoogd ondermijnt het daardoor het goed functioneren van ons immuunsysteem.

Heel kort door de bocht: mensen met veel stress en zorgen aan hun hoofd zijn sneller verkouden dan diegenen die goed kunnen ontspannen.

Dergelijke inzichten worden pas sedert enige decennia serieus genomen in de westerse geneeskunde. Pas in 1974 beschreven twee Amerikaanse cardiologen Friedman en Rosenman voor het eerst het belang van stress bij het ontstaan van ziekte met de samenhang tussen een aantal karaktereigenschappen en een verhoogd risico op hartaanvallen. Tot die tijd was de aandacht bij de preventie van hart- en vaatziektes vooral gericht op het veranderen van het rook- en eetgedrag.

Door een opvallende bevinding van een meubelbekleder werd het Friedman en Rosenman opeens duidelijk dat ook andere factoren een belangrijke rol spelen bij het krijgen van een hartaanval.

Op een goede dag stond er namelijk een man in de wachtkamer van deze cardiologen om de stoelen in de wachtkamer opnieuw te bekleden. Nadat hij de stoelen had geïnspecteerd, merkte hij op dat deze stoelen heel anders versleten waren dan de stoelen bij de andere praktijken in het ziekenhuis, die hij al eerder opnieuw had bekleed.

De stoelen bij Friedman en Rosenman waren namelijk alleen versleten aan de voorkant van zowel de armleuningen als de zittingen. Het was deze opmerking die de twee cardiologen ineens aan het denken zette. Wat de bekleder hen zojuist verteld had, was dat hun hartpatiënten letterlijk altijd op het puntje van hun stoel zaten en blijkbaar voortdurend gehaast en ongeduldig waren. Verder onderzoek naar de psychische kenmerken van hun hartpatiënten toonde aan dat zij gedrag vertoonden dat chronisch verhoogde stressniveaus tot gevolg had. En dat leidde vervolgens tot een verhoogd risico voor het krijgen van een hartaanval.

Ondanks het feit dat wetenschappers en collega-cardiologen aanvankelijk nogal lacherig reageerden, werd het gaandeweg toch duidelijk dat Friedman en Rosenman een belangrijke ontdekking hadden gedaan.

“Het bleek namelijk dat mensen met chronische stress een driemaal hogere kans om in de toekomst een hartaanval te krijgen!”

In principe is stress door de natuur bedoeld om ons te beschermen. Wanneer er stress optreedt door acuut gevaar, reageert ons lichaam met wat wel bekend staat als de ‘fright, fight, flight’-reactie (angst-, vecht-, vluchtreactie). Hierbij worden de stresshormonen adrenaline en cortisol onmiddellijk aangemaakt. Door adrenaline neemt de hartfrequentie toe, de bloeddruk gaat omhoog en de bloedvaten in de spieren gaan open zodat alles in gereedheid is om te vechten of te vluchten. Door cortisol wordt extra glucose vrijgemaakt voor energie en stolt het bloed sneller als voorzorg om het bloedverlies bij een eventuele verwonding te beperken.

Oermens 2.0

Zoals Mikkel Hofstee in zijn boek Oermens 2.0 zo mooi beschrijft wordt het echter een heel ander verhaal wanneer onze beschermmechanismen uit het verleden tegen ons gaan werken doordat we in de moderne maatschappij aan chronische stressfactoren en angst worden blootgesteld.

Werkdruk, doorlopende stimulatie door sociale media, geluidsoverlast, onregelmatig en te weinig slapen.

Chronische stress wordt dan gevolgd door blijvend hoge bloedspiegels van adrenaline en cortisol, met als gevolg dat de bloeddruk hoog blijft en we sneller bloedklonters krijgen.

Ook onze psyche ondervindt gevolgen van chronische angst, zoals toenemende neiging tot angstaanvallen en depressie en het ondertussen gemeengoed geworden burn-out syndroom. Het is bovendien duidelijk geworden dat ons immuunsysteem door chronische stress minder goed functioneert. Zo bleek in een experiment met muizen dat wanneer zij meer stress ondervinden, de werkzaamheid van hun immuunsysteem daalt en zij daardoor veel vaker kanker krijgen.

Een ander fenomeen bij chronische stress is dat we te dik kunnen worden. Een chronisch hoge bloedspiegel van cortisol leidt namelijk tot hoge insulinespiegels waardoor onze vetopslag gaat toenemen en we op langere duur zelfs diabetes type 2 kunnen krijgen. Ook weten we dat chronisch verhoogde cortisolspiegels leidden tot een verzwakking van ons immuunsysteem. Recente onderzoeken hebben aangetoond dat chronische stress een grote rol speelt bij het ontstaan van kanker, en vervolgens ook leidt tot een veel slechtere prognose. Ook weten we dat chronische stress samengaat met een hogere vatbaarheid voor infecties met respiratoire virussen zoals verkoudheden, griep en Covid-19.

Chronische stress te lijf

Uiteraard bestaat het tegengaan van chronische stress bij voorkeur uit aanpakken van de oorzaken. Maar ja, het is niet altijd even gemakkelijk om te erkennen dat je aan chronische stress lijdt, toegeven dat het in je leven een rol speelt en vervolgens om de oorzaken te herkennen.

Het is vaak nog een stuk moeilijker om er ook daadwerkelijk wat aan te doen.

Het is natuurlijk allesbehalve makkelijk als er gecompliceerde factoren een rol spelen zoals problemen op je werk, relatieproblemen, financiële problemen etc. Dit zijn vaak niet de dingen die je direct kunt oplossen, maar er zijn gelukkig maatregelen die wel degelijk je stressniveau en de nadelige gevolgen kunnen verminderen, technieken waarvan resultaten van onderzoeken in toenemende mate zien dat ze nuttig zijn.

Wat werkt verschilt van persoon tot persoon. Sommigen verlagen hun stressniveau door muziek te luisteren, anderen juist door sporten, bijvoorbeeld hardlopen.

De techniek die het eerste werd toegepast door de eerdergenoemde cardiologen Rosenman en Friedman was heel pragmatisch. Zij ontdekten dat een van de kenmerken van chronische stress was dat hun patiënten zich meestal ongeduldig en opgejaagd voelden. Hun eerste advies aan hun patiënten was om die momenten waarop ze zich gejaagd voelen te herkennen, en proberen er niet aan toe te geven, maar juist het tegengestelde te doen.

Bijvoorbeeld, hen werd aangeraden om bij de neiging om te hard te gaan rijden zichzelf te dwingen om vervolgens langzamer en rustig te gaan rijden. Of om bij het haastig zoeken naar de kortste of snelste rij bij de kassa van de supermarkt zichzelf te dwingen om juist in de langste rij te gaan staan.

Dit lijkt een nogal botte methode waarbij je jezelf onmiddellijk straft voor verkeerd gedrag en dwingt om rustig te worden. Maar al in de tachtiger jaren werd aangetoond dat het helpt. Een onderzoek waarbij deze methode werd gebruikt bij hartpatiënten, toonde aan dat dit leidde tot een afname in het risico op een hartaanval in de daaropvolgende jaren met ruim 60 procent!

Meer subtiel zijn de speciale vormen van lichaamsbeweging en methoden om je geestelijk te ontspannen:

Qigong en Tai Chi

Bij Qigong en het wat bekendere Tai Chi wordt er behalve naar lichaamsbeweging ook gestreefd naar een diepe gecontroleerde ademhaling (zie ook verderop) en mentale concentratie. Hierdoor nemen niet alleen je fitheid en algemene conditie toe, ook de werking van je geheugen en je concentratievermogen verbeteren, angst en depressieve gevoelens verminderen. Kortom, je welbevinden en je kwaliteit van leven verbeteren aanzienlijk.

Mindfulness

Mindfulness wordt soms ten onrechte gezien als een nogal vage activiteit. Het houdt in dat je je concentreert op jezelf en wat er nu gebeurt in je onmiddellijke omgeving. En dat je probeert los te laten wat er is gebeurd, wat er mogelijk gaat gebeuren en wat je daardoor angstig of gestrest zou kunnen maken. Er zijn technieken die daarbij kunnen helpen, zoals luisteren zonder dat je meteen een mening vormt, of mediteren.

Het is vrij laagdrempelig, je kunt dit overal en altijd doen tijdens een pauze of juist tijdens wandelen of yoga. Het is aangetoond dat mindfulness stress kan verminderen, je beter laat slapen, je geheugen en concentratie verbeteren en je kwaliteit verbetert. Bovendien zijn er aanwijzingen dat je immuunsysteem erdoor verbetert.

Mediteren en yoga

De bewezen voordelen van mediteren en yoga zijn legio: afname van het stressniveau, een betere conditie en fitheid, meer lenigheid en spierkracht, een betere nachttrust en een betere gemoedstoestand. Er zijn zelfs aanwijzingen dat mediteren en yoga leiden tot minder hart- en vaatziekten en de prognose van kanker kunnen verbeteren.

Bewuster ademhalen

We hebben een prachtig instrument, waarmee we kunnen vaststellen of we echt ontspannen zijn. We kunnen het ook actief inzetten om de regie over je systeem terug te pakken: de ademhaling. Iedereen hoort regelmatig over onze hartslag (de rustpols of de maximale hartfrequentie), maar de manier waarop en de frequentie waarmee we ademhalen is een zwaar onderschatte bron van informatie over ons lichaam. En velen van ons blijken een abnormale ademhaling te hebben, met een veel te hoge ademfrequentie.

Volwassen mensen die geheel ontspannen zijn hebben aan zes of zeven keer ademhalen per minuut voldoende, bij kinderen ligt dit getal net wat hoger. Is de frequentie hoger, dan betekent dit dat we lichamelijk of geestelijk niet in rust zijn. Het is begrijpelijk dat je sneller ademt als je sport of bij een andere lichamelijke inspanning. Maar er is iets aan de hand als we op een kantoorstoel zitten met een ademfrequentie van vijftien. De meeste mensen zijn zich van een dergelijk probleem niet eens bewust, ze tellen hun ademfrequentie nooit.

Als je niet fysiek bezig bent en je lichaam op een bank hangt of in een stoel zit, heeft (met uitzondering van ziekten aan de luchtwegen) de verhoogde ademfrequentie in principe altijd dezelfde verklaring: ons hoofd maakt overuren. Bij een ademfrequentie van zes kun je niet piekeren, en als je piekert gaat je ademfrequentie omhoog! Zo’n te hoge ademfrequentie gaat meestal samen met (geleidelijk) optredende gezondheidsproblemen. De allereerste symptomen van een te stressvol bestaan zijn:

  • Pijn in de schouders of nek hebben
  • Gejaagdheid
  • Vaak moeten zuchten of gapen
  • Snel vermoeid zijn
  • Hartkloppingen hebben

Maar hier houdt het niet op, een verhoogde ademfrequentie gaat vaak samen met een zwak immuunsysteem en een verhoogde kans op infecties, met chronisch verhoogde cortisolspiegels en alle nadelige gevolgen van dien.

Het goede nieuws is dat je door de juiste ademhalingsoefeningen niet alleen je ademhalingsfrequentie naar beneden kunt brengen, maar dat dit ook helpt je stressniveau je verlagen, allerlei symptomen kunt kwijtraken en dat je daardoor een betere weerstand krijgt tegen onder meer Covid-19.

Wat je zelf kunt doen om een verhoogde ademfrequentie te beteugelen is heel simpel. Neem even de tijd om je te concentreren en probeer rustig adem te halen. De simpelste manier: adem langer uit! Of neem na het uitademen even een korte pauze, voordat je weer inademt. Het lastigste is eigenlijk niet het uitvoeren, maar om de tijd vrij te maken, de discipline te vinden om het daadwerkelijk te doen. Is je ademfrequentie te hoog, dan is deze aanpak na een aantal weken consequent oefenen gegarandeerd werkzaam. En hoe beter je het beheerst, hoe gemakkelijker je overmatige gedachtestroom tot stilstand komt.

Uit de praktijk blijkt dat de combinatie van regelmatig bewegen met ademhalingsoefeningen het beste werkt. In het boek Verademing, geschreven door Bram Bakker en Koen de Jong wordt alles wat hier over ademhaling staat uitvoerig beschreven. Een mooi voorbeeld van de ademhalingsoefeningen zoals die in dit boek staan beschreven en die vaak onbewust leidt naar een rustigere ademhaling en een lager stressniveau:

  • Ga zitten met beide voeten op de grond.
  • Adem uit door je neus, niet te diep
  • Adem uit door je neus, zonder het te sturen
  • Pauzeer na de uitademing zo lang als prettig is en
  • Adem weer uit door je neus

Let erop dat je niet te diep inademt en dat je niet te lang pauzeert na de uitademing. Je kunt net zo lang wachten tot je behoefte voelt om weer in te ademen. Deze oefening werkt het beste als hij ten minste tweemaal per dag (10 minuten) wordt gedaan, bijvoorbeeld een keer in de ochtend en eenmaal voor het slapen gaan.

Voor meer informatie, ga naar de wenste van sportrusten.

Lichaamsbeweging

Iedereen die wel eens heeft hardgelopen, ook de mensen die dat helemaal niet leuk vinden, kan bevestigen dat een onrustig hoofd kalmeert als je gaat rennen. Er zijn zelfs mensen die dit effect al opmerken als ze gaan wandelen. Er is nog altijd discussie over de meest geschikte vorm van lichaamsbeweging om je hoofd ‘leeg te maken’, en ook over de frequentie en intensiteit, maar alle wetenschappers zijn het erover eens dat lichaamsbeweging therapeutische effecten heeft. En niet minder belangrijk: het werkt ook preventief.

Door regelmatig aan lichaamsbeweging te doen verklein je de kans op een lichamelijke ontregeling. En dat geldt evenzeer voor burn-out als voor infectieziekten als Covid-19.

Tijdens lichaamsbeweging wordt je hersenschors minder actief. En het dieper gelegen emotionele brein, waar ons gevoel zetelt, knapt ervan op. Dit verklaart ook de ‘spontane’ ingevingen die mensen tijdens het sporten soms hebben: niet een denkproces voert daar naartoe, maar een intuïtief proces. Het is dan ook niet voor niets dat mensen met creatieve beroepen heel vaak serieuze hardlopers zijn.

De meeste deskundigen denken dat duursport (in sportschooltermen bekend als ‘cardio’) de doeltreffendste manier is om aan je weerstand te werken. Hardlopen kost dan de minste tijd, maar heeft ook een redelijk groot blessurerisico. Op een racefiets ben je al snel twee tot drie keer zoveel tijd kwijt en het klimaat zit vaak in de weg. Zwemmen of roeien is ook goed, en natuurlijk is er altijd nog de sportschool. Buiten sporten tijdens daglicht heeft wel de voorkeur omdat het ook gunstige effecten heeft op het dag-nachtritme: je slaapt beter en je bent overdag fitter en alerter.

In hoofdstuk 30 zullen we zien dat meer bewegen niet alleen je stress vermindert, maar ook andere lichaamsfuncties verbetert, zoals je stofwisseling en het al genoemde immuunsysteem. Belangrijke elementen die (mede) je risico bepalen op een infectie met Covid-19 en eventueel erop volgende complicaties.

Afbeelding afkomstig van Pixabay.

 

Onderwerpen van deze column:

 

2 Reacties

  1. An Kuiper

    Volgens mij staat er een fout bij de ademhalingsoefening. Alleen maar uitademen lijkt me niet gezond 🙂

    Antwoord
  2. Zoe

    bedankt voor de informatie! je weet niet hoe behulpzaam het kan zijn voor iemand met angst. dus alsjeblieft, ga door met het goede werk.

    Antwoord

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

William Cortvriendt

William Cortvriendt

 

De webredactie is verantwoordelijk voor het ‘Hoe word je 100’ blog over gezonde voeding en gezonde leefstijl.

Heb je de smaak te pakken?

 

Verbeter je weerstand tegen corona is een actieboek tegen Covid-19 en de volgende pandemieën dat William Cortvriendt gratis beschikbaar stelt. Iedereen heeft er immers mee te maken.

Verbeter je weerstand tegen corona is een actieboek tegen Covid-19 en de volgende pandemieën dat William Cortvriendt gratis beschikbaar stelt. Iedereen heeft er immers mee te maken.

29,95

Meer boeken van William Cortvriendt

Verbeter je weerstand tegen corona

Voorwoord

Ik schrijf al bijna tien jaar over het belang van leefstijl voor onze gezondheid en levensverwachting. Ondertussen beseffen we dat ook de ernst van de Corona pandemie sterk samenhangt met onze leefstijl. Kortweg gezegd, onze leefstijl bepaalt hoe goed onze weerstand is en die bepaalt in sterke mate of we ziek worden door het Covid-19 virus en of we snel en volledig herstellen, of juist niet en we mogelijk zelfs overlijden.

Ik heb gemeend dat het mijn plicht is om de relevante wetenschap over leefstijl en de corona pandemie in een toegankelijk boekje op te schrijven en dit voor iedereen gratis ter beschikking te stellen.

Bij deze!

William Cortvriendt 

December 2020

 

Inhoud